普段から気をつけておきたい肩の巻き込み
2025年05月23日
皆さんこんにちは‼️
京都市 中京区 四条大宮 藤枝整骨院 藤枝です。
最近は室内で冷房を使われる方が増えてきましたので冷房を使っているという方は「冷え」による筋肉の緊張や痛みにはくれぐれもご注意下さいませ！
さて今日は肩の巻き込みと肩こりについてお話をしようと思います。
〜肩の巻き込みと肩こりについて〜
肩が巻き込んでしまっている時、肩の関節が前方に入ってしまうのですがこれには肩関節を構成する筋肉の状態が大きく関係していて、状態によっては首（頭部）が前傾状態になっている事があります。
まずは肩こりや寝違いに関わる事が多いとされている筋肉から見ながらそれぞれの筋肉の運動方法やストレッチ方法も書かせていただきます。
肩甲挙筋
頭半棘筋
僧帽筋
上から順に 肩甲挙筋 （ ケンコウキョキン ）、 頭半棘筋 （ トウハンキョクキン ）、 僧帽筋 （ ソウボウキン ）と呼ばれている筋肉なのですが肩こりや寝違いの時に原因となってしまう事が多い筋肉です。
ちなみに肩甲挙筋と僧帽筋はシュラッグという肩をすくめる動作で運動する事ができ、頭半棘筋は首を後ろに倒す動作で運動する事ができます。
ストレッチ方法は以下の方法などがあります。
僧帽筋のストレッチ
僧帽筋の上部のストレッチ
背筋を伸ばした状態で首を左右どちらかに傾ける
（首を傾ける時に首をやや前方に倒したり、傾ける方向と反対の手を後ろに回すとストレッチが強くなります）
僧帽筋の中部のストレッチ
片方の腕の二の腕の部分をもう片方の手で掴み、掴んだ手の方へ引く。
※右手で左腕の二の腕を右側に引く（ 解りにくくてすいません！ ）
僧帽筋の下部のストレッチ
背筋を真っ直ぐにして両手を後ろで組み（腰辺りの高さ）、その状態で胸を張って、可能であれば両手を下に押す。
肩甲挙筋のストレッチ
- 右側の肩甲挙筋を伸ばす場合、左手で頭部の右側を持ち左側へ倒します。
- その状態で今度は右腕を頭部の右側面の近くに来るようにバンザイします。
※この時に体を左に倒すとより効果的にストレッチする事ができます。
頭半棘筋のストレッチ
両手で頭部の後方を持ちそのまま前下方に引きます。
※この時、顎（アゴ）はしっかりと引くとストレッチしやすいと思います。
小胸筋
前鋸筋
上の画像から順番に小胸筋（ショウキョウキン）と前鋸筋（ゼンキョキン）と呼ばれている筋肉で肩の巻き込みに関わってくる筋肉です！
小胸筋と前鋸筋は肋骨から肩甲骨にかけてついている筋肉で、この筋肉が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られてしまい、これらの筋肉の緊張が原因で肩が前方へ巻き込んでいる状態が続いてしまい、 時には肩コリの原因になってしまう事があります。
小胸筋の運動は腕立て伏せ（膝立ての方が良いかもです）で行う事ができますし、ディップスと呼ばれる運動でも刺激を与える事ができます。
※腕立て伏せで小胸筋を刺激する際は肩幅くらいに手を開き、脇を閉じながら体を斜め後ろに持ち上げるようなイメージで行うと良いですよ。
※ディップスで小胸筋を刺激する時は身体が後傾しないように気をつけて行ってください。
前鋸筋の運動も腕立て伏せの状態をとるのですが、少しだけ手の幅を広げて（個人差がありますが手のひら半分くらい）その状態で腕を固定（通常の腕立て伏せと違い、肘を曲げない）して、肩甲骨を上下に動かすと良いです。
※腕から肩甲骨は固定しながら、体を地面に向かって上げ下げするような動作です。
小胸筋のストレッチ
伸ばしたい方の腕を壁につけて、そのまま上体を少し前に倒しながら胸を開くようにして伸ばします。
※腕を壁に方向はまっすぐ前を向いている状態から真横より少し前方にしましょう。真ん前に腕を伸ばすと違う部分にストレッチ画像かかるので要注意です。
前鋸筋のストレッチ
- 両手を前方に出して椅子やテーブルなどに両手の前腕部を置きます。この時、手のひらが下に向くようにしてください。
- その状態で頭部から背中が前腕部の高さよりも下にくるように体を下げていきます。
※背中を少し後ろに反らすように行うとストレッチしやすいと思います。
今回、紹介させていただいた筋肉の運動やストレッチを行う事で猫背の改善や肩こりの予防になりますので、お仕事の合間などに可能であれば行っておいてくださいね。
藤枝整骨院 では 肩の巻き込み や姿勢を整える矯正を施術しております。
当院では患者様の症状に合わせた治療計画を立てて、症状の出にくい体づくりを提案させていただいております。
ツライ症状でお悩みの方は、一度 藤枝整骨院 へいらして下さい。
